Sprievodca raňajkovými cereáliami

Neviem, či je to iba mnou, ale mám pocit, že raňajkové cereálie a všetky možné aj nemožné müsli sa stali akýmsi vzorom zdravých raňajok. Prečo, to neviem. Možno je to tým typickým miešaním pojmov ´cereálny´ a ´celozrnný? Cereálna potravina je celozrnná potravina (v skutočnosti nie je) a čo je celozrnné, to je zdravé. Takže aj raňajkové cereálie sú stopercentne zdravé. Hmm, naozaj?

Aby som bola presná, cereálie nie sú iba tie raňajkové zmesi v pekných krabiciach. Tento pojem je len iné pomenovanie pre obilniny. Takže pšenica, ryža, pohanka, kukurica…to všetko sú cereálie.

Ale späť k výrobkom, ktoré všetci poznáme ako raňajkové cereálie. Potraviny, ktoré síce obsahujú cereálie, ale ich množstvo je v jednotlivých výrobkoch rôzne. Tiež sa líšia pomerom celozrnných a necelozrnných cereálií a celkovo ich zloženie môže byť podstatne rozdielne. Preto si musíme vedieť vyberať.

Môžem vám dať nejaké tipy, ktoré sama kupujem, ale predsa si len myslím, že je praktickejšie, keď sa v tom dokážete orientovať sami, čo myslíte? Koniec koncov, nie je to až taká veda, ako sa na prvý pohľad môže zdať.

Čo nás zaujíma na obale?

Základ je zloženie

V prvom rade sa pozrieme na samotné zloženie. Na začiatku bude pravdepodobne vždy vymenovaný obsah obilnín. Čím viac, tým lepšie. A čím vyššie percento celozrnných obilnín, tým ešte lepšie. Čo nasleduje v zložení ďalej? Ovocie a orechy? Alebo pridaný cukor či glukózový sirup? Pridaný cukor bude v zložení takmer vždy, avšak čím ďalej v riadku je uvedený, tým menej sa ho v zložení nachádza. Tieto výrobky sú zákeráci a častokrát schovávajú viac cukru, než by sme očakávali – preto ho kontrolujeme aj v tabuľke nutričných hodnôt. Skôr, ako sa presunieme práve k tejto tabuľke, spomeniem ešte jednu vec – sledujeme, aký je použitý tuk. Pár výrobkov som si prešla a najčastejšie sa používa kokosový, palmový a repkový. Uprednostňujeme repkový. V zložení sa môže objaviť nespočetné množstvo ďalších prísad, nemusím však snáď ani hovoriť, že čím kratšie zloženie, tým lepšie pre nás.

Tabuľka, ktorú nikto nečíta…

Výživové údaje 100  g
ENERGETICKÁ HODNOTA … kJ/ kcal
TUKY … g
z toho nasýtené mastné kyseliny …g
SACHARIDY … g
z toho cukry … g
VLÁKNINA … g
BIELKOVINY … g

Ak si myslíme, že je v zložení veľa cukru, tuku, či málo vlákniny, tabuľka nám to môže potvrdiť. V prvom rade si musíme uvedomiť, že hodnoty sú uvádzané na 100 g potraviny. Niekedy nájdeme extra stĺpec s číslami prepočítanými na jednu porciu, ale nie je to pravidlo.

SACHARIDY; Z TOHO CUKRY. Reč je o obilninách, preto je samozrejme 60-80 g sacharidov/ 100 g úplne normálne. Viac záleží na dodatku – z toho cukry. Veľa cukru je relatívny pojem, záleží na mnohých faktoroch – fyzickej aktivite, celkovej skladbe jedálnička apod. Čo je veľa pre vás, môže byť málo pre mňa a naopak. Tak či tak je však toho cukru v niektorých výrobkoch zbytočne veľa. V tých, ktoré som si prešla, sa obsah cukru pohybuje od cca 10 do 30 g na 100 g potraviny. Podstatne široký rozsah. Ako uvidíte ďalej v článku, výrobky, ktoré majú nad 15 – 20 g cukru, pripomínajú skôr sladkosť, ako poriadne raňajky. 10 -15 g majú sypané müsli a rôzne celozrnné lupienky (ktoré neviem, ako zrozumiteľne nazvať, aby ste vedeli, o čom hovorím 😀 sú to napr. špaldové/ pohánkové od Bonavita). Výrobky, ktoré si môžete dávať bez problémov pravidelne na raňajky.

VLÁKNINA. Veľa vlákniny znamená, že výrobok obsahuje vysoký podiel celozrnných cereálií, a to chceme. Jej obsah sa vo výrobkoch pohybuje v rozmedzí od 4 do 20 g na 100 g. Nedá sa povedať, čo je málo a čo veľa, záleží, aké ďalšie zdroje vlákniny máte v jedálničku. Za deň by ste mali ideálne prijať 25-30 g vlákniny. Ak s tým však máte problém, je dobré sa na ňu zamerať aj pri výbere cereálií. Müsli s 11 g vlákniny/ 100 g vám v jednej porcii poskytne cca 5 g a to nie je na zahodenie.

TUKY; Z TOHO NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY. Obsah tuku sa v týchto výrobkoch líši snáď ešte viac, ako obsah cukru. Veľmi totiž záleží na tom, aké je celkové zloženie. V dvoch zapekaných müsli môže byť rozdiel aj 6 g tuku, a to len preto, lebo jedny sú čokoládové a druhé brusnicové. V tomto čísle sa však odrazí aj obsah orechov a semien. Preto vysoké číslo neznamená automaticky ´zlý´ výrobok, len to, že musíme v zložení sledovať, kde sú tie tuky schované. Dávame prednosť orechom a semenám pred čokoládou či pridaným voľným tukom.

ČO NA NÁS ČÍHA Z REGÁLOV?

Dosť bolo rečí, teraz si porovnáme niektoré konkrétne výrobky, ktoré veľa v vás bežne kupuje.

Nesquik, Cheerios a ďalšie lepidlá na deti

Začneme tými najobľúbenejšími. A nie je sa čomu čudovať – kto nemiluje Cheerios či Chocapic? Priznám sa, prekvapilo ma, že všetky, ktoré som uviedla v tabuľke, majú pomerne vysoké percento celozrnných cereálií (vyššie, než som čakala). Napríklad 45 % celozrnnej pšeničnej múky v Nesquik-u. To však aj tak nerobí výrobok ideálnou potravinou. Vždy je na druhom mieste cukor/ glukózový sirup a 100 g cereálií má tak cca 25 – 30 g pridaného cukru. Not OK. Už vôbec nie ako pravidelné raňajky pre deti. Porovnajte si tie najznámejšie.

Nesquik...

Zapekané müsli

Sladké a chrumkavé kúsky cereálií, v ktorých nie je vôbec cítiť pôvodné nudné vločky, ale majú v názve müsli, tak predsa… Zase nie. Vidíte tú tabuľku? Hodnoty cukru sú rovnaké/ častokrát dokonca vyššie, ako v predchádzajúcej skupine cereálií. Aby boli cereálie zlepené a dostatočne sladké, vyžadujú celkom vysoké množstvo cukru/ sirupov/ medu… O obsahu tuku ani nehovorím. V tomto prípade časť tuku pochádza z orechov, ale väčšinou je to pridaný tuk (kokosový, repkový olej, palmový…), ktorý je treba na to, aby mala potravina tú správnu chrumkavosť a chuť. 30 g cukru na 100 g je veľa. 18 g tuku na 100 g je tiež veľa.

zapečené

Sypané müsli

Müsli, ktoré nie je ničím zlepené, skrátka len pomiešané vločky, orechy, sušené ovocie… Keďže nie je potreba zlepiť ich dohromady, odpadáva nutnosť pridať zbytočne veľa cukru a tuku. A to je vidno aj na hodnotách v tabuľke. Už sme na spomínaných 15 g cukru/ 100 g. Tuk je hlavne z orechov a semien, u čokoládových druhov sa pridáva tuk z čokolády. Vláknina je na tom tiež o niečo lepšie, ako v predchádzajúcich prípadoch. Podobné müsli si môžete namiešať sami doma, ale ak je pre vás jednoduchšie kúpiť hotové, so sypanými nemáte čo pokaziť (vo všobecnosti – ovocná/ orechová varianta je určite lepšia ako čokoládová).

sypané.PNG

 …a nezabúdajme na…

Síce neviem, ako túto skupinku nazvať, ale patrí k mojim najobľúbenejším. Rôzne lupienky, väčšinou celozrnné, ktorými výrobcovia z môjho pohľadu reagujú na súčasné požiadavky na ´lepšie´ potraviny. Kto nepozná, určite stojí za to sa po nich v obchode/ na e-shopoch poobzerať. Pekné zloženie, nutričné hodnoty a zaujímavé spestrenie jedálnička.

Dobrá vláknina v poslednom riadku tabuľky trochu vykúka z radu, ale keď som sa vás na Instagrame pýtala, čo mám do článku zaradiť, bola medzi požiadavkami 🙂 Aj napriek vyššiemu obsahu cukru v porovnaní s ostatnými si ju sama občas kupujem. Nemyslím si, že je ideálne raňajkovať ju denne vo veľkých porciách, ale občas si ju pridať do jogurtu nie je žiadny problém – koniec koncov, to nie je problém u žiadnych spomenutých cereálií. Veď viete, celkové zloženie stravy a tak ďalej 🙂

 

ostatné2

Záverom…

Obsiahnuť všetky výrobky a zovšeobecniť článok tak, aby  platil na všetky, je nadľudská úloha. Keď však budete poriadne sledovať obaly, bez problémov sa v tom mori rôznych druhov a značiek vyznáte.

Len nezabúdajte, že dobrý výber raňajok vás nespasí. Vždy je treba myslieť aj na výber ďalších potravín a celkovú skladbu stravy. A keď budete dbať na ten celok, nič sa nestane, keď si z času na čas doprajete Chocapic 😉

Budem rada, keď napíšete, či bol článok nápomocný!

Zuzka

Reklamy

Je zdravá strava naozaj tak drahá?

Vraj áno, počujem a čítam to dosť často. Ja si to však nemyslím a teraz vám v skratke poviem svoj názor na zdravú stravu- práčku peňazí 🙂

Ľudia si pod pojmom zdravá strava predstavujú obchod ,,Zdravá výživa´´. Obchod plný rastlinných mliek, superzdravých predražených bio raňajkových zmesí, práškov zo všemožných exotických rastlín či raw alebo paleo výrobkov. Pritom si mnohí myslia, že sa to tak proste robí a Zdravé výživy by sa mali stať ich novým Kauflandom, lebo inak to nemá zmysel. Pravda je však taká, že sortiment týchto obchodíkov je nadštandard, ide neskutočne do peňazí a keď na to raz niekto nemá, dokáže si vytvoriť superzdravý jedálniček aj z potravín kúpených v už spomínanom Kauflande. Nechápte to však tak, že som proti zdravým výživám. To rozhodne nie. Majú rôzne netradičné potraviny, ktoré inde nenájdete a ja to veľmi rada skúšam. Ale ide vyslovene o skúšanie, objavovanie nových vecí, prianie si týchto dobrôt na narodeniny a podobne. Neexistuje snáď ani  jedna jediná potravina, ktorú v týchto obchodoch nakupujem pravidelne.

Pokračovat ve čtení „Je zdravá strava naozaj tak drahá?“