Syndróm švédskej sekretárky a jeho prevencia. Čo robiť, keď sa chcem vyhnúť osteoporóze?

Áno, osteoporóze sa skutočne hovorí syndróm švédskej sekretárky.  V tomto pomenovaní sú totiž skryté všetky rizikové faktory osteoporózy. Sekretárka ako sedavé zamestnanie, Švédsko a jeho počasie s nedostatkom slnka. Častokrát žena so zlými stravovacími návykmi a cigaretkou v ruke. Faktorov, ktoré prospievajú k tomuto ochoreniu je celkom dosť. Síce sa väčšinou prejavuje až v seniorskom veku, čo sa nám teraz môže zdať ako večnosť, efektívne mu však môžeme predchádzať iba do určitého obdobia. Tak sa na to poďme rýchlo pozrieť!

Čo je vlastne osteoporóza?

Osteoporóza je jedným z tých ochorení, ktoré dlhú dobu necítime ani nevidíme. Preto sa jej tiež hovorí „skrytý zlodej kostí“. Pomaly „kradne“ kostnú hmotu a ukáže sa to, až keď je príliš neskoro. Krádež kostnej hmoty je pekné prirovnanie, pretože kosť redne, stráca stavebnú hmotu a stáva sa slabá a krehká. Že má niekto osteoporózu sa častokrát zistí až vtedy, keď príde so zlomeninou na pohotovosť. A potom s ďalšou. A ďalšou.

Ako je to s pohlavím a komu hrozí najviac?

  • Máte toto ochorenie v rodine? Potom je vysoké riziko aj u vás samotných.
  • Nielenže je osteoporóza dedičná, spolu s génmi „dedíme“ aj návyky typické pre našu rodinu. Nesprávne stravovacie návyky, nedostatok pohybovej aktivity…
  • Ako už bolo zmienené na začiatku, je to ochorenie typické pre starší vek.
  • A pohlavie? Toto ochorenie si viac vyberá ženy. Žena po menopauze má nízke hladiny estrogénu (pohlavný hormón), čo zvyšuje riziko osteoporózy.

Vyššie spomenuté faktory nedokážeme ovplyvniť. Našťastie je však hromada takých, ktoré sú v našej réžii.

Bez správnej stravy to nepôjde

Správna strava pri prevencii osteoporózy znamená zameranie sa hlavne na dostatok bielkovín, vápnika, vitamínu D a vitamínu K.

BIELKOVINY

O dôležitosti bielkovín sa píše stále dookola. A je to logické, sú predsa našou základnou stavebnou zložkou. Reťazce bielkovín sa skladajú z aminokyselín, z ktorých sú niektoré esenciálne – nedokážeme si ich vytvoriť a preto ich musíme prijímať stravou. Bielkoviny, ktoré obsahujú všetky tieto aminokyseliny, sa nazývajú plnohodnotné. Plnohodnotné bielkoviny nájdeme v živočíšnych potravinách:

  • mäso, ryby
  • vajcia
  • mlieko a mliečne výrobky

Kto nie je fanúšik živočíšnych potravín, musí si vystačiť s tými rastlinnými zdrojmi. Tie ale nie sú plnohodnotné. Niektorým chýba taká, ďalším onaká aminokyselina. Obilniny a strukoviny sa však navzájom pekne dopĺňajú, preto človek, ktorý je na rastlinnej strave, sa musí uistiť, že v priebehu dňa má dostatok oboch zdrojov.

VÁPNIK

Dospelý človek potrebuje denne 1 gram vápniku. Kde ho nájsť? Najlepším zdrojom tejto minerálnej látky sú určite mliečne výrobky. A to najmä tvrdé syry. Napr. 100 g Eidamu 30 % má až 950 mg vápnika.

Ďalšie mliečne výrobky sú na tom približne takto:

  • Eidam – 950 mg/ 100 g
  • Syr balkánsky – 400 mg/ 100 g
  • Jogurt biely 3,5 % – 173 mg/ 100 g
  • Acidofilné mlieko – 130 mg/ 100 g
  • Mlieko polotučné – 124 mg/ 100 g
  • Tvaroh polotučný – 105 mg/ 100 g
  • Smotana na šľahanie 33 % – 83 mg/ 100 g
  • Žervé – 56 mg/ 100 g

Ale pozor! Eidam má síce v 100 g takmer odporúčané dennú dávku, neznamená to však, že nám všetko poskytne. Využiteľnosť vápnika z mliečnych výrobkov je 30-35 %. Znamená to, že zo 100 gramovej Nivy nezískame celý jej obsah vápnika – čiže zhruba 550 mg, ale iba 30-35 % tohto množstva – cca 170 mg.

Vápnik nájdeme aj v iných potravinách. V zelenine, orechoch, semenách, tofu, sardinkách

Nie je zelenina ako zelenina. Z pohľadu príjmu vápniku je na tom najlepšie hľúbová zelenina. Tam patrí:

  • brokolica
  • kel
  • kapusta (biela, červená, čínska, ružičková…)
  • karfiol
  • reďkovka
  • kaleráb…

Tieto druhy majú využiteľnosť vápniku až 50-60 %. ALE obsah vápnika nie je až tak vysoký ako u vyššie spomenutých mliečnych výrobkov (max 150-160 mg/ 100 g) . Preto tvrdenie, že sa jedná o ekvivalentný, nebodaj lepší zdroj, je odveci.

A čo ten zvyšok? Orechy, semená, mak, ostatná zelenina, strukoviny či obilniny sú na tom biedne. Hoci majú niektoré vysoký obsah vápniku (mak až nad 1000 mg/ 100 g), získame z nich iba 5-10 %. Obsahujú totiž zlúčeniny, ktoré zabraňujú vstrebávaniu tejto minerálnej látky.

VITAMÍN D

Bez neho by to nešlo. Jedna z jeho mnohých úloh je pomáhať vápniku pri vstrebávaní. Tiež sa zúčastňuje procesu mineralizácie kostí.

Najväčším zdrojom tohto vitamínu je slnečné žiarenie. Takto prijmeme až 90 % všetkého vitamínu D. Jeho pôsobením sa v koži vytvorí vitamín D3, ktorý je následne niekoľkými krokmi premenený na tzv. kalcitriol. A to je látka, ktorá má všetky účinky všeobecne známe ako účinky vitamínu D. Vitamín D je iba prekurzor, ktorý keby sa nepremenil, nemal by nijakú funkciu.

Slnko však nestačí vždy. V lete sa nemusíme obávať, v chladnejších mesiacoch však musíme premýšľať nad Déčkom o niečo viac. Kde ho vziať? Čo sa týka potravín, najbohatšie zdroje sú nasledujúce:

  • rybí tuk
  • tučné morské ryby- sleď, makrela, losos…
  • vajcia
  • potraviny obohatené vitamínom D

Ako vidíte, nie je to žiadna sláva. Poriadnych zdrojov máme málo. A aj tie, ktoré máme k dispozícii, nejedávame. Schválne, napíšte mi do komentárov, ako často jedávate ryby, som zvedavá.

VITAMÍN K

Ďalší vitamín, ktorý má prsty v mineralizácii kostí.

Vitamín K získame buď stravou, alebo nám ho v hrubom čreve vytvoria baktérie.

Medzi dobré zdroje patrí:

  • listová zelenina – špenát, polníček, rukola, šalát…
  • ďalšia zelená zelenina – brokolica, karfiol, hrášok, fazuľové lusky…
  • zelené a bylinné čaje
  • pečeň
  • kvasená zelenina (tvorba vitamínu baktériami) – kapusta, kvašáky…
  • ovocie – mango, kiwi, hrozno…
  • vaječný žĺtok

Neseď toľko na zadku, tvoje kosti sa ti odvďačia

Pohyb, pohyb a zase pohyb. Nech je reč o akomkoľvek ochorení, pohyb bude s veľkou pravdepodobnosťou súčasťou jeho prevencie. A prečo je tomu tak u osteoporózy? Preto, lebo pohybová aktivita zaťažuje kostru a tak podporuje jej rast. Zvyšuje sa množstvo kostnej hmoty, kosť sa stáva pevnejšia.

Pohybom tiež budujeme svalovú hmotu. Tá síce kosti nespevňuje, ale zato ich ochraňuje pred zlomením. Predsa len, čím viac pevných a funkčných svalov máme, tým sme menšie nemehlá náchylné k pádom a pohromám.

Zdravé kosti sú jedným z dôvodov, prečo by sme mali viesť decká k pohybu. Správny štart, čo sa týka vývinu kostry, a zároveň zakorenenie správnych návykov, aby si jej zdravie zachovali aj v neskoršom veku.

Nie je však pohyb ako pohyb. Každý je skvelý a čím viac druhov aktivít vykonávame, tým lepšie. Naša kostra však najviac ocení tie, ktoré ju zaťažia. Posilňovanie (s činkami či vlastným telom) je skvelá varianta, vhodný je však aj beh, tanec, turistika… Ale cyklistika či plávanie nám už takú službu neurobia. Posilníme svalstvo, kosti však nezaťažíme, pretože sa vznášame na vode či sedíme na bicykli.

Ale ako hovorím, striedať aktivity a všetko bude v cajku. Pohybu zdar!

Ďalší dôvod, prečo sa fajčenie nevyplatí

Žiadne prekvapenie, že fajčenie kostiam nepridáva na zdraví. Väčšie prekvapenie je však možno fakt, že fajčenie môže v skutočnosti kvalitu kostí výrazne zhoršovať.

A to mnohými spôsobmi.

  • Zvyšuje sa odbúravanie kostnej hmoty a znižuje sa jej novotvorba.
  • Fajčenie spôsobuje pokles estrogénu – ženského pohlavného hormón, ktorý ženu „chráni“ pred osteoporózou. Po menopauze, keď hladina estrogénu klesá, sa riziko ochorenia zvyšuje. Fajčenie v tomto smere poháňa biologické hodinky a k poklesu hormónu dochádza skôr.
  • Dlhodobo sa zvyšuje množstvo stresového hormónu kortizolu. Ten tiež zvyšuje riziko osteoporózy.
  • Fajčenie znižuje vstrebateľnosť vápniku.
  • Fajčenie má pravdepodobne priamy toxický vplyv na kostné bunky.

Zhrnutie na záver

Osteoporóza je nepríjemná záležitosť. Môžete jej však do určitej miery predchádzať. Ale nezaháľajte! Kostnú hmotu si môžete budovať iba približne do tridsiateho roku veku.

Dbajte na dostatočný príjem:

  • Bielkovín. Hlavne tých plnohodnotných.
  • Vápniku. Jeho najlepším zdrojom sú mliečne výrobky.
  • Vitamínu D. Slnečné žiarenie, tučné ryby, vajcia…
  • Vitamínu K. Nezabúdať na zelenú zeleninu!

Do toho sa pravidelne hýbte, zaťažujte kostru. A cigarety radšej nie 😉

Tak zatiaľ ahoj! 🙂

Zuzka

 

 

Zdroje:

ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. 1. Praha: Current Media, s.r.o., 2016. ISBN 978- 80- 88129- 03- 5.

DUYFF, Roberta L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. 5. ISBN 978-0-544-52058-5.

SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU. Referenční hodnoty pro příjem živin. v ČR 1. vydání. 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

ÚSTAV ZEMĚDELSKÉ EKONOMIKY A INFORMACÍ. nutridatabaze.cz – Databáze složení potravin České republiky. http://www.nutridatabaze.cz [online]. [vid. 2017-04-26]. Dostupné z: http://www.nutridatabaze.cz/

SHAHAB, Lion. Smoking and bone health [online]. B.m.: ational Centre for Smoking Cessation and Training. 2012. Dostupné z: http://www.ncsct.co.uk/usr/pub/smoking_and_bone_health.pdf

FOJTÍK, Petr, Ondřej URBAN, Přemysl FALT a Pavel NOVOSAD. Výživa a sekundární osteoporóza. Interní medicína pro praxi. 2009, 11(12), 561–568.

Reklamy

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s